ঘরে শুয়ে বসে না কাটিয়ে করতে পারনে এই ব্যায়ামগুলো

করোনাভাইরাসের সংক্রমণ প্রতিরোধে যতটা সম্ভব জনসমাগম এড়িয়ে ঘরে থাকাই নিরাপদ। বিশেষ করে করোনার ঝুঁকিতে থাকা বয়স্ক এবং ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ বা কিডনি রোগ রয়েছে যাঁদের, তাঁদের এই সময় ঘরে থাকা জরুরি। আবার এসব সমস্যাগ্রস্ত ব্যক্তিদের হাঁটাসহ নিয়মিত ব্যায়াম অব্যাহত রাখাও জরুরি। সহজ কিছু কৌশলে ঘরে বসেই ব্যায়াম করা যায়।

জগিং: ঘরের যেকোনো জায়গায় দাঁড়িয়ে ৩০ মিনিট জগিং করতে পারেন। প্রথম পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে, পরের ২০ মিনিট দ্রুত এবং শেষের পাঁচ মিনিট ধীরে ধীরে করতে হবে। জগিং করা শেষে আরামদায়ক অবস্থানে পাঁচ মিনিট শুয়ে থাকবেন। বাড়িতে জগিং করার সময়ও আরামদায়ক জুতা বা জগিং শু পরা জরুরি।

দড়িলাফ: যাঁদের অস্থিসন্ধি বা হাড়ে সমস্যা নেই, তাঁরা দড়িলাফ করতে পারেন। এতে গ্লুকোজের মাত্রা কমে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি ক্ষয় হয়।

অ্যারোবিক ব্যায়াম: অ্যারোবিক ব্যায়ামে ঘাম হয় এবং অক্সিজেনের চাহিদা বেড়ে যায়। ঘরে বসেই করা যেতে পারে ড্যান্সিং, জুম্বা, ইনডোর সাইক্লিং বা ট্রেডমিলে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম।

বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম: শ্বাসতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে হবে। প্রথমে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত পেটের ওপর রাখুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে দুই বেলা ১০ বার করে করুন।

যাঁদের অস্থিসন্ধি বা হাড়ে সমস্যা নেই, তাঁরা দড়িলাফ করতে পারেন। এতে গ্লুকোজের মাত্রা কমে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি ক্ষয় হয়।

কপালভাতি: এটিও এক ধরনের শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম। বসে ছোট ছোট শ্বাস নিন, কিন্তু জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। এবার নাকের এক পাশ বন্ধ করে, অন্য পাশ থেকে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। একইভাবে অন্য পাশের নাকের ছিদ্র বন্ধ করে বিপরীত পাশ দিয়ে জোরে জোরে শ্বাস ছাড়তে হবে। এভাবে ১০ থেকে ২০ বার করুন, দিনে দুই বেলা।

স্ট্রেচিং: সকাল–বিকেল দুই বেলা স্ট্রেচিং করতে পারেন। যেমন, বসে ডান হাত দিয়ে মাথার ওপর দিয়ে বাম কান পর্যন্ত ধরুন। এবার ঘাড় কাত করুন। দেখবেন, বাম দিকের ঘাড়ে টান পড়ছে। এটাই স্ট্রেচিং। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। একইভাবে বাম হাত দিয়ে ডান দিকে করুন।